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人体消耗多少卡路里才能减肥:人体消耗多少卡路里才能减肥成功

时间:2024-06-15 04:57 点击:154 次
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人体消耗多少卡路里才能减肥:人体消耗多少卡路里才能减肥成功

卡路里与减肥 体重增加是由卡路里摄入量大于消耗量造成的。卡路里是食品中能量的单位,当我们吃入的卡路里多于身体消耗的卡路里时,多余的卡路里就会转化为脂肪储存。为了减肥,我们必须消耗比摄入更多的卡路里。 设定卡路里赤字 要减肥,你需要设定一个卡路里赤字,即每天消耗的卡路里多于摄入的卡路里。建议的卡路里赤字是每天 500-1000 卡路里,这可以帮助你每周安全地减掉 0.5-1 公斤的体重。 影响卡路里消耗的因素 影响我们每天消耗卡路里量的因素有很多,包括:

基础代谢率(BMR)

BMR 是我们身体在休息状态下维持基本生命功能(如呼吸、心跳和消化)所需的卡路里量。BMR 约占我们总卡路里消耗量的 60-70%。

活动水平

我们通过运动和非运动活动(如走路、打扫卫生和园艺)消耗的卡路里称为活动热量消耗 (ATE)。ATE 约占我们总卡路里消耗量的 15-30%。

食物热效应

血红蛋白正常值范围因参考实验室而异,但通常如下:

  • 男性:13.5 - 17.5 g/dL
  • 女性:12.0 - 15.5 g/dL
  • 新生儿:14.0 - 24.0 g/dL
  • 孕妇:11.0 - 15.0 g/dL

高红细胞增多症:血红蛋白浓度升高,可能是由于脱水、高海拔或某些疾病导致的红细胞生成过多。

食物热效应 (TEF) 是我们消化和代谢食物时消耗的卡路里量。TEF 约占我们总卡路里消耗量的 10%。

身体成分

肌肉含量高的人比脂肪量高的人消耗更多的卡路里。这是因为肌肉是一种更有代谢活性的组织,即使在休息时也会消耗卡路里。 如何计算卡路里消耗

你可以使用以下等式估算你的每日卡路里消耗:

``` 每日卡路里消耗 = BMR + ATE + TEF ```

计算 BMR

有许多公式可以计算 BMR,例如: 哈里斯-贝内迪克特方程:男性:66.47 + (13.75 x 体重(千克)) + (5.003 x 身高(厘米)) - (6.755 x 年龄(岁)); 女性:655.1 + (9.563 x 体重(千克)) + (1.850 x 身高(厘米)) - (4.676 x 年龄(岁))

计算 ATE

ATE 取决于你的活动水平。你可以使用以下活动水平分类器: 久坐:每天坐的时间超过 12 小时 轻度活跃:每周进行 1-3 天中度强度运动,或者每天进行 30 分钟轻度强度运动 中度活跃:每周进行 3-5 天中度强度运动,或者每天进行 60 分钟轻度强度运动 非常活跃:每周进行 5 天或以上中度强度运动,或每天进行 90 分钟轻度强度运动 极度活跃:每天进行大量体力活动

计算 TEF

TEF 约占你摄入卡路里的 10%。例如,如果你每天摄入 2000 卡路里,你的 TEF 约为 200 卡路里。 如何制定卡路里赤字计划 一旦你计算出你的每日卡路里消耗,你就可以通过以下步骤设定卡路里赤字计划: 1. 设定一个目标体重或目标减重。 2. 根据你的减重目标和时间表确定每日卡路里赤字。 3. 跟踪你的卡路里摄入量和卡路里消耗量,以确保你达到目标赤字。 4. 定期调整你的计划,以反映你的进展和变化的身体成分。 注意事项 在实施卡路里赤字计划时,需要牢记以意事项: 剧烈节食或卡路里赤字过大会导致营养不良和健康问题。 确保你的饮食包含各种营养丰富的食物,以满足你的营养需求。 结合饮食和运动可以最大限度地提高减肥效果。 设定现实的目标,并耐心减肥。 如果出现任何健康问题或问题,请咨询医疗保健专业人士。
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